Rückentraining für zu Hause

Rückentraining für zu Hause

Rückentraining für zu Hause zu machen ist gewiss nicht die instinktive Reaktion, wenn das Kreuz richtig schmerzt. Denn bei Rückenschmerzen geht man gerne zunächst allem aus dem Weg, was die Schmerzen verschlechtern könnte.

Aber was führt bei Rückenschmerzen eher zur Besserung der Beschwerden: Ruhe oder Bewegung? Welche Art von Rückenübungen sind erfolgversprechend? Muss ich mir Sorgen machen, wenn ich trotz bestehender Rückenschmerzen ein Rückentraining beginne?

Wir sind diesen Fragen systematisch nachgegangen und haben wissenschaftliche Artikel und Expertenmeinungen ausgewertet- und eine beispielhafte Auswahl an Übungen gemeinsam mit erfahrenen Physiotherapeuten eines großen Schmerzzentrums zusammengestellt.

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Wir möchten allerdings anfangs betonen, dass die meisten Studien, die vorliegen, sich auf sogenannte unspezifische Rückenschmerzen beziehen. Experten bezeichnen damit Rückenschmerzen, denen keine dringend Ursache zugrunde liegt, welche dringend behandelt werden müsste. Wer also beispielsweise an einem frischen Bandscheibenvorfall oder einer Verletzung der Wirbelsäule leidet, sollte den Empfehlungen eines Arztes oder Physiotherapeuten folgen.

Bewegen oder Ruhe bei Schmerzen: Was hilft besser?

Der Wunsch nach kurzfristiger oder dauerhafter Ruhe bei Schmerzen ist verständlich, vor allem wenn wir sie in dieser Form nicht kennen.

Doch was passiert, wenn man als Betroffener diesem Impuls nachgibt und einfach im Bett oder auf der Couch liegenbleibt? Dieser Frage sind schon viele medizinische Untersuchungen nachgegangen.[1] Sie kommen alle zu einhelligen Ergebnissen:

Ruhe, oder sogar Bettruhe mag kurzzeitig natürlich nötig sein. Aber sobald man sich als Betroffener vorstellen kann, sich wieder zu bewegen, sollte man das auch machen, da (Bett-)Ruhe die Beschwerden mittel- und langfristig nicht bessert, sondern verschlechtert.[2,3]

Experten weisen auch darauf hin, dass wir den Schmerzen verstärkt aus dem Weg gehen, je mehr Angst wir vor ihnen haben. Schmerzauslösenden Situationen längerfristig aus dem Weg zu gehen, kann nicht nur zu Schmerzen, sondern zum Rückzug aus vielen Bereichen des privaten oder beruflichen Lebens führen.[4]

Daher sind sich Experten in weltweiten Leitlinien von Deutschland bis zu den Vereinigten Staaten einig: Schonung bei Rückenschmerzen führt zu keiner Besserung der Beschwerden, sondern kann eben sogar zum schleichenden Rückzug aus vielen Bereichen des alltäglichen Lebens führen.[1,5,6] Daher rät die geltende deutsche Leitlinie zur Behandlung von Kreuzschmerzen zur baldigen Wiederaufnahme der Bewegungen, die man auch vor dem Beginn der Schmerzen durchführte.[7]

Sind Übungen bei Rückenschmerzen gefährlich?

Zunächst muss man folgendes vorausschicken: Ob im Einzelfall eine gefährliche Ursache der Rückenschmerzen vorliegt, die gegen Übungen spricht, können wir natürlich im Rahmen eines Artikels gewiss nicht entscheiden.

Doch wenn keine Warnzeichen für einen gefährlichen Verlauf vorliegen, wie beispielsweise Ausfallserscheinungen an den Beinen oder eine Krebserkrankung in der Krankengeschichte (sogenannte red-flags), ist es unwahrscheinlich, dass die Rückenschmerzen eine bedrohliche Ursache haben.[8,9]

Geht man als Betroffener vorsichtig vor, ist eine (langfristige) Verschlechterung der Beschwerden durch Bewegung nicht wahrscheinlich. Das sollte man im Kopf haben, denn Angst vor Bewegungen verschlechtert manchmal sogar den Krankheitsverlauf, da sie übertriebene Schonung nach sich ziehen kann. Außerdem ist die Angst in der Regel gar nicht gerechtfertigt.[10]

Welches Rückentraining für zu Hause ist besonders hilfreich?

Bei Experten gilt als erwiesen, dass körperliche Bewegung an sich hilft, um Rückenschmerzen zu behandeln und Beschwerden zu lindern. Dabei scheint nicht nur entscheidend zu sein, auf welche Art und Weise man körperliche Bewegung ausübt. [11] Die Wirkung wird aber umso besser, je länger man als Betroffener aktiv bleibt.

Lohnt es sich überhaupt, spezielle Rückenübungen durchzuführen? Wenn man sich die Hintergründe von Rückenschmerzen ansieht, erkennt man viele Gründe, die dafürsprechen:

  • Unsere Wirbelsäule stabilisiert sich nicht von selbst, sondern sie ist dafür dauerhaft auf die Mithilfe der Rückenmuskulatur angewiesen.[12] Dieser Herausforderung ist eine gut trainierte Rückenmuskulatur besser gewachsen.
  • Im Alltag bewegen wir uns aufgrund unseres Lebensstils oft sehr einseitig. Das führt dazu, dass wichtige stabilisierende Muskeln an der Wirbelsäule oft unzureichend ausgebildet sind weil sie nicht gebraucht werden. Eine Rückbildung der Rückenmuskulatur ist gerade bei Patienten mit länger bestehenden Rückenschmerzen häufig deutlich zu beobachten.[13,14]
  • Durch einseitige Bewegung bilden sich nicht nur Muskeln in ihrer Funktion zurück, auch Faszien spielen möglicherweise eine Rolle. Studien haben eine Verkürzung von Faszien des Rückens (also der Häute, die Muskeln umschließen) bei Patienten mit Rückenschmerzen beobachtet.[15] Dafür spricht, dass auch Dehnungsübungen bei Rückenschmerzen gegen die Beschwerden helfen.[16]

Den Körperkern trainieren und die Haltemuskulatur stabilisieren: ein wirkungsvolles Rückentraining bei Rückenschmerzen

Das Training der stabilisierenden Rückenmuskeln des unteren Rumpfs mit speziellen Rückenübungen gilt mehreren Studien zur Folge als besonders wirksam – wie man es nach der oben genannten Aufzählung auch vermuten würde. [17]

So empfehlen Experten in der Tat häufig Übungen zum Training der Körperkern-Muskulatur zwischen Zwerchfell und Hüfte, manchmal auch in Kombination mit Dehnungsübungen als wirkungsvolle Behandlung von Rückenschmerzen und als Schutz vor dem Auftreten weiterer Beschwerden.[18]

Die sogenannte Kernspannungskette besteht aus zahlreichen Muskeln verschiedener Bereiche, die Ober- und Unterkörper verbinden. Beteiligt sind die gerade und die schräge Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, lange und kurze Streckmuskulatur des Rückens sowie Hüftstrecker, Gesäßmuskeln und Hüftrotatoren.[19]

Der komplexe Aufbau der stabilisierenden Muskulatur des Körperkerns macht auch entsprechend verhältnismäßig komplexe Übungen nötig, die einen oder mehrere dieser Bereiche, immer aber mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren.

Wirkungsvolles Rückentraining gegen Rückenschmerzen ist für die meisten Betroffenen auch von zu Hause möglich

Ein wirkungsvolles Rückentraining kann auch von zu Hause gut durchgeführt werden. Bei der Zusammenstellung eines wirkungsvollen Trainings sind aber auch einige Gesichtspunkte zu beachten, wie ein ausgewogener Trainingsplan, der die einzelnen Teile des Rückens, aber auch den gesamten Körper beinhaltet. Komplizierte Geräte sind gewiss nicht nötig, um das Rückentraining zu Hause wirkungsvoll zu gestalten.

Sind die Rückenschmerzen ärztlich abgeklärt und es wurde keine behandlungsbedürftige Ursache festgestellt (sogenannte Red-Flags), spricht auch von dieser Seite in der Regel nichts gegen ein Rückentraining im häuslichen Umfeld.

Wer allerdings an einer behandlungsbedürftigen Ursache leidet, wie beispielsweise einem (vor allem frischen) Bandscheibenvorfall, einer Entzündung oder Verletzung der Wirbelsäule oder auch Veränderungen der Wirbelsäulenform, sollte Übungen nur nach ärztlicher Freigabe durchführen. In solchen Fällen ist es darüberhinaus sinnvoll, die Übungen wenigstens zu Beginn unter qualifizierter Aufsicht durchzuführen.

Wer regelmäßig trainiert, bildet bereits nach kurzer Zeit wie zwei Wochen eine Routine, und vermisst die Übungen, wenn er einen Tag auslässt. In eine Routine zu kommen gelingt, wenn man einige einfache Motivationstipps befolgt.

Trotzdem ist das Rückentraining zu Hause eine Herausforderung für die Motivation und persönliche Zeiteinteilung.[20] Erinnerungsfunktionen und Nachrichten, wie in Form einer App helfen aber vielen Menschen, neue Gewohnheiten, wie das Training aufzubauen und beizubehalten.[21]

Was sollte man bei Rückentraining für zu Hause noch beachten?

Unser Körper ist insgesamt eine funktionelle Einheit. Zwar sehen wir bei einem Problem eines bestimmten Körperteils oftmals nur auf die Stelle, die Beschwerden bereitet, wie den Rücken. Doch macht es aus mehreren Gründen in der Regel wenig Sinn, nur genau die Muskeln am unteren Rücken alleine zu trainieren und den Rest des Körpers zu vernachlässigen.

Zum einen entstehen (schmerzhafte) Fehlbelastungen, gerade auch am unteren Rücken teilweise aus Fehlhaltungen oder muskulärer Schwäche anderer Gebiete, wie der Beine und des Beckengürtels, des oberen Rückens und der Schultern oder auch der Bauchmuskulatur. Deshalb sollte ein umfassendes Rückentraining auch diese Bereiche beinhalten. Zum anderen stärken viele der Übungen, die den unteren Rücken stabilisieren, auch die Muskeln dieser anderen Bereiche und sorgen so für einen angemessenen Trainingszustand des gesamten Körpers.

Das Rückentraining sollte dem eigenen Leistungsstand angemessen sein. Die Übungen sollten sowohl im Schwierigkeitsgrad als auch der Dauer auch dem entsprechen, was der jeweilige Betroffene wirklich leisten kann. Überforderung kann die Schmerzen dauerhaft verstärken und Unterforderung verhindert einen sinnvollen Trainingseffekt.

Das Training sollte möglichst regelmäßig stattfinden. Eine einzelne Trainingseinheit muss nicht länger als 10-15 Minuten dauern. Dafür sollte das Training aber  mehrmals pro Woche durchgeführt werden und wechselnden Übungen beinhalten, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

Wie gestalte ich ein gesundes Rückentraining für zu Hause?

Mit diesem Artikel hast Du schon den ersten richtigen Schritt für einen schmerzfreien Rücken getan: Es ist sehr wichtig, sich kompetent und umfangreich über die eigenen Rückenschmerzen zu informieren, denn das ist die Grundlage jeder erfolgreichen Behandlung.

Wie zuvor beschrieben ist es wichtig, nicht nur den unteren Rücken, sondern den gesamten Bewegungsapparat rund um die Wirbelsäule zu kräftigen. Beispielhaft zeigen wir je eine Übung für die fünf Muskelpartien, die ein gutes Rückentraining für zu Hause abdecken sollte:

1. Rückseite

2. Vorderseite

3. Hüfte, Gesäß und Beine

4. Arme und Schultern

5. Seite


Je nach körperlichen Fähigkeiten sollten die Übungen zwischen 30 und 60 Sekunden durchgeführt werden. Eine tägliche Trainingseinheit dauert also weniger als 5 Minuten, hilft aber sehr nachhaltig die Rückenmuskulatur zu stärken.

Lade hier das kostenlose PDF mit den Übungen zum Ausdrucken für zu Hause!

Zusammenfassung

Insgesamt wirkt sich bei den vielen Menschen mit Rückenschmerzen ein Rückentraining positiv auf den Krankheitsverlauf aus.

Vor allem wenn eine behandlungsbedürftige Ursache ärztlich ausgeschlossen wurde (was bei über 90% der Patienten mit Rückenschmerzen der Fall ist), spricht nichts gegen Rückentraining.

Rückentraining braucht weder spezielle Geräte noch hohen Zeitaufwand und kann auch zu Hause durchgeführt werden. Doch auch wer alleine zu Hause trainiert, sollte die Intensität an die eigene Leistungsfähigkeit anpassen und Körper und Rücken ganzheitlich trainieren.

Dafür wurde speziell die Kaia Medizin-App entwickelt, um Dir ein optimales ganzheitliches und medizinisch kompetentes Training gegen Rückenschmerzen zu Hause zu ermöglichen. Sie enthält mehr als 150 Rückenübungen, die in Zusammenarbeit mit den Schmerzspezialisten eines großen Schmerzzentrums erstellt wurden und erstellt daraus einen individuellen Trainingsplan für jeden einzelnen. Folge einfach Deinem täglichen Trainingsplan und Du wirst Dir Schritt für Schritt selbst zu einem nachhaltig gesunden und schmerzfreien Rücken verhelfen.

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.

Kaia - Die Medizin-App gegen Rückenschmerzen