Übungen für den unteren Rücken

Übungen für den unteren Rücken

Bewegungs- und Dehnübungen gelten als wirksame Behandlung bei länger bestehenden Rückenschmerzen und als vorbeugende Maßnahme gegen ein erneutes Auftreten von Rückenschmerzen. Dies gilt Leitlinien zufolge sowohl für den oberen als auch bei Rückenschmerzen im unteren Rücken. 1,2,3

Wir möchten uns in diesem Artikel ausführlicher mit Übungen für den unteren Rücken beschäftigen.

Im folgenden Video zeigen wir Dir vier erste, einfache Übungen für den unteren Rücken:

Doch was genau versteht man unter dem unteren Rücken?

Medizinisch gesehen bezieht sich der untere Rücken auf den Bereich unterhalb des Rippenbogens und oberhalb des Gesäßes.

Schmerzen im unteren Rücken oder auch Kreuzschmerzen gehören zu den häufigsten Schmerzen. So leiden in Deutschland 4 von 5 Personen einmal in ihrem Leben an Kreuzschmerzen.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass Rückenschmerzen im unteren Rücken einer der häufigsten Gründe für Arztbesuche darstellen. 1,4,5

Wann sind Übungen als Behandlung von Schmerzen des unteren Rückens geeignet?

Wenn keine sogenannten spezifischen Ursachen der Rückenschmerzen vorliegen, wie beispielsweise ein Knochenbruch oder eine Entzündung (auch Red-Flags genannt) ist es unwahrscheinlich, dass die Schmerzen im unteren Rücken eine bedrohliche Ursache haben. 6, 7

Spezifische Rückenschmerzen sind sehr selten, d.h. wir können in diesem Fall beruhigen: Nur bei weniger als 10% sind medizinisch geltende Erkrankungen die Ursachen von Rückenschmerzen im unteren Rücken. 1

Wie auch bei Nackenschmerzen lassen sich häufig Veränderungen der Wirbelsäule im unteren Rücken auf medizinischen Aufnahmen finden, sie sind aber selten für die Schmerzen verantwortlich. 8

Die meisten Fälle (über 85-90%) von Kreuzschmerzen sind sogenannte unspezifische Rückenschmerzen. Dies bedeutet, dass keine somatische Ursache gefunden werden kann, welche die Beschwerden erklärt und somit die Behandlung vorgibt. 9,10

Bei unspezifischen Schmerzen des unteren Rückens empfehlen die ärztlichen Leitlinien:

 Aktiv werden! 

Denn Bewegung ist eine wirksame Möglichkeit zur Verringerung der Beschwerden und deutlich besser als Schonung, auch wenn zunächst ein erster Impuls nach Ruhe besteht.

Zudem ist die Prognose von akuten (d.h. neu aufgetretenen) Schmerzen im unteren Rücken sehr gut. 1

Bestehen die Schmerzen im unteren Rücken länger als vier bis sechs Wochen so sprechen Experten von sogenannten subakuten Rückenschmerzen. Ab diesem Zeitpunkt ändert sich die Vorgehensweise der Behandlung.

Aktivität ist weiterhin ein wesentlicher Teil der Behandlung, es ist allerdings ab diesem Zeitpunkt wissenschaftlich bewiesen, dass physiotherapeutische Übungen die Schmerzen im unteren Rücken bessern können.

Krankengymnastik oder eine Kombination aus Krankengymnastik und Manueller Therapie kann hier Studien gemäß die Beschwerden lindern. 11

Geht man also als Betroffener seinem Leistungsniveau angemessen vor, ist eine  Verschlechterung der Beschwerden durch Bewegung nicht wahrscheinlich. Das sollte man im Kopf haben, denn Angst vor Bewegungen verschlechtert manchmal sogar den Krankheitsverlauf, da sie übertriebene Schonung nach sich ziehen kann- und dies ist nachgewiesenermaßen nicht gerechtfertigt. 12

Wie sollte ich bei Schmerzen des unteren Rückens trainieren?

Das Training der stabilisierenden Rückenmuskeln des unteren Rumpfs mit speziellen Rückenübungen gilt mehreren Studien zur Folge als besonders wirksam.13

So empfehlen Experten in der Tat häufig Übungen zum Training der Körperkern-Muskulatur zwischen Zwerchfell und Hüfte, manchmal auch in Kombination mit Dehnungsübungen als wirkungsvolle Behandlung von Rückenschmerzen und als Schutz vor dem Auftreten weiterer Beschwerden. 14

Die sogenannte Kernspannungskette besteht aus zahlreichen Muskeln verschiedener Bereiche, die Ober- und Unterkörper verbinden. Beteiligt sind die gerade und die schräge Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, lange und kurze Streckmuskulatur des Rückens sowie Hüftstrecker, Gesäßmuskeln und Hüftrotatoren. 15

Der komplexe Aufbau der stabilisierenden Muskulatur des Körperkerns macht auch entsprechend verhältnismäßig komplexe Übungen nötig, die einen oder mehrere dieser Bereiche gleichzeitig, immer aber mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren.

Auf Basis dieser Erkenntnisse haben wir einige fortgeschrittene Übungen für den unteren Rücken im folgenden Video zusammengestellt:

Was sollte man nun beim Training des unteren Rückens noch beachten?

Unser Körper ist insgesamt eine funktionelle Einheit. Zwar sehen wir häufig bei einem Problem eines bestimmten Körperteils zunächst nur auf die Stelle, die Beschwerden bereitet – wie z.B. den unteren Rücken. Doch es gibt einige Gründe, die dafür sprechen nicht nur die Muskeln am unteren Rücken alleine zu trainieren, sondern auch den Rest des Körpers miteinzubeziehen.

Zum einen entstehen (schmerzhafte) Fehlbelastungen, gerade auch am unteren Rücken teilweise aus Fehlhaltungen oder muskulärer Schwäche anderer Gebiete, wie der Beine und des Beckengürtels, des oberen Rückens und der Schultern oder auch der Bauchmuskulatur. 1,16 Deshalb sollte ein umfassendes Training auch diese Bereiche beinhalten. Zum anderen stärken viele der Übungen, die den unteren Rücken stabilisieren, auch die Muskeln dieser anderen Körperbereiche und sorgen so für einen angemessenen Trainingszustand des gesamten Körpers.

Außerdem sollte das Training dem eigenen Leistungsstand angemessen sein. Überforderung kann die Schmerzen dauerhaft verstärken und Unterforderung verhindert einen sinnvollen Trainingseffekt.

Das Training sollte zudem regelmäßig stattfinden. So reicht es zwar in der einzelnen Sitzung 10-15 Minuten zu trainieren. Dafür sollte das Training entsprechend mehrmals pro Woche durchgeführt werden – dabei aber mit wechselnden Übungen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

Wirkungsvolles Training auch von zu Hause möglich?

Ein wirksames Rückentraining braucht weder spezielle Geräte noch hohen Zeitaufwand und kann auch zu Hause durchgeführt werden. Doch auch wer alleine zu Hause trainiert, sollte die Intensität an die eigene Leistungsfähigkeit anpassen und ganzheitlich Körper und Rücken trainieren.

Wie bereits erwähnt ist es wichtig, dass ein ausgewogener Trainingsplan erstellt wird, der nicht nur spezielle Übungen für den unteren Rücken, sondern auch den ganzen Körper beinhaltet. Für eine wirkungsvolle Durchführung der Übungen sind keine komplizierten Geräte nötig.

Wurde eine ärztliche Abklärung der Rückenschmerzen durchgeführt und keine behandlungsbedürftige Ursache (die oben erwähnten Red-Flags) festgestellt, spricht auch von dieser Seite in der Regel nichts gegen ein Rückentraining in den eigenen vier Wänden.

Die Kaia-Rückentraining App erstellt Dir einen ausgewogenen und personifizierten Trainingsplan, mit dem Du von zu Hause aus dein 15 minütiges Training täglich absolvieren kannst. Kaia wurde von Rückenschmerzen-Spezialisten entwickelt und unterstützt Dich neben den verschiedenen Trainings mit Wissens- und Entspannungsteilen, um auch langfristig den Rücken zu stärken und ein Schmerzaufkommen zu vermeiden.

Liegt allerdings eine behandlungsbedürftige Ursache vor (z.B. ein Bandscheibenvorfall, eine Verletzung der Wirbelsäule oder auch Veränderungen der Wirbelsäulenform), so sollten die Übungen des unteren Rückens nur nach ärztlicher Rücksprache durchgeführt werden.

In solchen Fällen ist es sinnvoll, die Übungen zunächst am Anfang unter qualifizierter Aufsicht durchzuführen.

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.

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