Rückenübungen

Du bist auf der Suche nach den besten Rückenübungen? Du willst Rückenschmerzen vorbeugen oder hast bereits Rückenschmerzen und willst diese wegtrainieren?

Vorweg ein wichtiger Hinweis: Die beste Rückenübung überhaupt –  gibt es gar nicht! Jeder, der Dir weismachen möchte, dass Du unbedingt diese eine Übung probieren musst und die Rückenschmerzen sind sofort verschwunden, hat vermutlich wenig Ahnung, von dem was er redet.

Was richtig ist: Eine gute Kombination aus Rückenübungen, abgestimmt auf Deine individuellen Beschwerden sowie körperlichen Fähigkeiten, kann im Kampf gegen Rückenschmerzen wahre Wunder bewirken.

Du musst nicht unendlich Zeit im Fitnessstudio verbringen und teure Geräte kaufen. Bereits 5-15 Rückentraining mit einfachen Rückenübungen zu Hause sind vollkommen ausreichend um die gesunde Funktion des Rückens zu erhalten.

Einfache Rückenübungen für Einsteiger

Hauptsächlich ist es wichtig, dass Du überhaupt in Bewegung bleibst! Dazu sind keine komplexen Bewegungsabläufe und große Anstrengungen nötig.

Schließlich geht es uns hier nicht darum, große Muskeln anzutrainieren, sondern wir wollen Rückenschmerzen lindern und vorbeugen.

Dazu reichen einfache, kleine und feinfühlige Bewegungen zur Mobilisation, Kräftigung oder Dehnung des Rückens vollkommen aus.

Damit Du unabhängig von Deinem Trainingsstand einen guten Einstieg in das Rückentraining findest haben wir Dir im Video oben 5 erste einfache Übungen für Deinen Rücken zusammengestellt.

Im Folgenden wollen wir Dir nun ein paar Übungen für spezielle Bereiche des Rückens vorstellen.

Rückenübungen für den unteren Rücken

Gerade im Bereich des unteren Rückens sind Rückenschmerzen sehr häufig. So kommt es zu akuten Rückenschmerzen in Form eines sehr schmerzhaften, plötzlich auftretenden Hexenschusses oder zu schleichenden Rückenproblemen, die sich mit der Zeit immer mehr festsetzen und chronisch werden.

Rückenübungen für den oberen Rücken

Auch im Bereich des oberen Rückens kommt es durch vieles Sitzen vor dem Computerbildschirm häufig zu Verspannungen und Schmerzen. Auch für diesen Bereich haben wir bei Kaia selbstverständlich passende physiotherapeutische Übungen parat.

Rückentraining für zu Hause: Wichtige Tipps!

Wenn Du ein paar Dinge beachtest, ist es nicht zwingend notwendig, Rückenübungen nur unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers oder Physiotherapeuten auszuführen.

Natürlich macht es Sinn, wenn Du die Übungen durch eine professionelle Anleitung lernst. Doch auch ein gut gemachtes Video kann Dir alle wichtigen Informationen vermitteln, um die Bewegung korrekt auszuführen.

Darüber hinaus sollte Dein Rückentraining die folgenden Kriterien entsprechen:

Dem Leistungsstand angemessen
Dir ist absolut nicht geholfen, wenn Du eine sehr komplexe Bewegung falsch ausführst oder Dich mit den Übungen überforderst. Ein angemessenes Rückentraining darf ein bisschen anstrengend sein, Du solltest es aber ohne Schmerzen und ohne biegen und brechen abschließen können.
Ganzheitlich trainieren
Der Körper bildet eine funktionelle Einheit, darum sollte nicht nur der Rücken, sondern die stabilisierende Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule ganzheitlich trainiert werden. Ein gutes Rückentraining trainiert daher auch den Bauch, die Körperseite, Arme & Schultern, Beine und Gesäß trainieren
Nicht überfordern
3 bis 5 Übungen sind für ein tägliches Rückentraining vollkommen ausreichend, um positive Trainingseffekte zu erzielen.
Atmen nicht vergessen
Bei neuen Übungen konzentrieren wir uns häufig so sehr auf die korrekte Bewegung, dass wir ganz vergessen zu Atmen. Versuche bei der Durchführung der Übung stets gleichmäßig ein- und auszuatmen. Bei Übungen mit Bewegungsablauf erfolgt das Einatmen beim anspannen und das Ausatmen beim Entspannen der Muskulatur.
Auf Nummer sichergehen
Solltest Du bereits Rückenschmerzen haben, solltest Du unbedingt zunächst die Beschwerden mit dem Hausarzt abklären, bevor Du auf eigene Faust mit dem Rückentraining beginnst. Wenn dieser bereits seine Zustimmung zu einem Bewegungstraining oder Physiotherapie gegen hat, steht Deinem Training zuhause nichts mehr im Weg.

Personalisiertes Kaia Rückentraining

Wir haben es zuvor bereits angesprochen: Das beste Rückentraining kombiniert die Übungen, die genau den richtigen Schwierigkeitsgrad für Dich haben und dabei die stabilisierende Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule ganzheitlich trainieren.

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, woher Du einen solchen personalisierten Trainingsplan bekommst ohne einen teuren Personal Trainer zu bezahlen oder regelmäßig zum Physiotherapeuten zu rennen.

Die Kaia Medizin-App bietet hier eine Antwort:

Die App stellt Dir zunächst einige Fragen zu Deinen Rückenbeschwerden und körperlichen Fähigkeiten. Auf dieser Grundlage erstellt Dir die App ein medizinisch fundiertes Trainingsprogramm.

Nach jeder Trainingseinheit fragt Dich die App außerdem nach Feedback zu den Übungen und passt das Training kontinuierlich auf Deinen Fortschritt an. Zwei Studien bestätigen sogar den positiven Effekt des regelmäßigen Kaia Rückentrainings auf das Schmerzempfinden bei Rückenschmerzen.

Kaia kann hier kostenlos heruntergeladen und 7 Tage komplett unverbindlich getestet werden.

Rückenübungen für das Büro

Nicht selten liegt die Ursache für Rückenschmerzen im langen Sitzen im Büro, noch dazu, wenn dies in einer krummen, ungünstigen Sitzhaltung geschieht.

Neben der Verbesserung der Sitzhaltung ist es sehr empfehlenswert, möglichst viel Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren.

Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause oder das Treppensteigen anstelle des Aufzugfahrens sind gute Beispiele für kleine aber sehr sinnvolle Verhaltensanpassungen.

Die wenigsten Arbeitnehmer haben wahrscheinlich die Möglichkeit, ein volles Rückentraining auf einer Trainingsmatte im Büro zu machen.

Doch auch das ist kein Problem. Es gibt einfache Rückenübungen im Sitzen, die bequem und unauffällig auf dem Bürostuhl durchgeführt werden können.

Yoga-Übungen für den Rücken

Yoga ist eine Sportart, die körperliche Trainingsaspekte mit Elementen zur seelischen und emotionalen Entspannung verbindet.

Da auch in der Behandlung von Rückenschmerzen und Nackenschmerzen sowohl körperliche als auch seelische Aspekte eine Rolle spielen, so mag es wenig verwundern, dass Yoga-Übungen sich durchaus auch zur Förderung der Rückengesundheit eignen.

Natürlich gibt es im Yoga viele sehr komplexe Übungen, die wohl nur die wenigsten Otto Normalbürger in gesundem Zustand korrekt ausführen können, geschweige denn Rückenschmerzpatienten.

Doch es gibt durchaus einfachere Yoga-Übungen, die sich wunderbar für ein gesundheitsorientiertes Rückentraining eignen. Ausführliche Informationen findest Du dazu auch im folgenden Artikel: