Nackenverspannungen

Nackenverspannungen

Wer kennt das nicht: ein langer Arbeitstag am Schreibtisch und abends schmerzt der Nacken, geplagt von Nackenverspannungen. Laut wissenschaftlichen Untersuchungen sind es zwischen 40 und 60 Prozent aller Arbeitnehmer, die aufgrund ungünstiger Arbeitsbedingungen an Nackenschmerzen leiden.

Dabei sind es oftmals Verspannungen der Nackenmuskulatur, die die Nackenschmerzen verursachen. Wenn über eine längere Zeit immer wieder Nackenverspannungen entstehen und nichts gegen die auslösenden Faktoren unternommen wird, können die Schmerzen chronifizieren, d.h. aus einer einfachen Nackenverspannung können dauerhafte Nackenschmerzen entstehen.

Daher ist es wichtig, rechtzeitig zu reagieren, und akute (d.h. unvermittelt auftretende) Verspannungen richtig zu behandeln, um eine Chronifizierung zu verhindern. [1,2]

In diesem Artikel soll ein besonderer Fokus auf Arbeitsbedingungen gelegt werden, die zu Nackenverspannungen führen können: Wir erklären, wie Nackenverspannungen entstehen, was man aktiv gegen Nackenverspannungen tun kann, und auf was man am Arbeitsplatz achten sollte.

Entstehung von Nackenverspannungen

Vor allem in Berufen, in denen viel im Sitzen gearbeitet wird, sind Nackenverspannungen besonders häufig. Laut wissenschaftlichen Untersuchungen sind es bis zu 60% der Arbeitnehmer, die unter Nackenverspannungen leiden. Dabei können unterschiedliche Muskelgruppen betroffen sein. In den meisten Fällen ist es der Trapeziusmuskel, der vom Hals über das Schulterblatt verläuft, oder der Schulterblattheber (Musculus levatio scapulae).[3]

Grundsätzlich können Muskelverspannungen durch verschiedene Ursachen entstehen:  Fehlhaltungen oder ungewohnte körperliche Belastung können zu einer Muskelverspannung führen. Auch kalte Zugluft kann ein Auslöser sein. Ebenso führen Verletzungen oder andere Schmerzen zu einer erhöhten Muskelanspannung im umliegenden Gewebe, auf Dauer können sich diese Muskeln verspannen. Auch muskuläre Dysbalancen (d.h. ein „muskuläres Ungleichgewicht“ durch bspw. Muskelverkürzungen) können dafür verantwortlich sein, dass ein Muskel besonders beansprucht wird und sich auf Dauer verspannt. Ebenso kommt es durch Überforderung oder Stress zu einer erhöhten muskulären Anspannung, die sich zu Verspannungen entwickeln kann. Oftmals wird bei schmerzenden Muskelverspannungen eine Schonhaltung eingenommen, die wiederum zu Verspannungen in anderen Muskelgruppen führen kann. Hierdurch kann ein ewiger Teufelskreis von Verspannungen und Schonhaltungen entstehen. [4,5]

Am Arbeitsplatz gibt es zahlreiche Faktoren, die zur Entstehung von Nackenschmerzen beitragen können. Hierzu zählen:

  • Fehlhaltung am Arbeitsplatz z.B. durch eine falsche Sitzposition
  • Monotone Körperhaltung durch dauerhaftes Arbeiten am PC
  • Fehlbeanspruchung der Muskulatur z.B. durch das dauerhafte Benutzen der PC-Maus
  • Allgemein ungünstige Arbeitsbedingungen (z.B. Lärm, schlechte Beleuchtung, zu enge Räumlichkeiten)
  • Hohe körperliche Belastung, z.B. schweres Heben
  • Sich wiederholende Bewegungen, z.B. in der Montage oder am Fließband
  • Stress am Arbeitsplatz (z.B. durch zu hohe Anforderungen, zu wenig Anerkennung, wenig Unterstützung von den Kollegen) [6,7,8]

Definition & Auslöser einer Nackenverspannung

Bei Nackenschmerzen, die keine eindeutige Ursache wie einen Unfall, Bandscheibenvorfall oder eine andere Verletzung haben, spricht man von unspezifischen Nackenschmerzen. Darunter fallen auch schmerzende Nackenverspannungen. Nackenverspannungen werden diagnostisch allgemein in der Regel zu den Hals-Wirbelsäulen-Syndromen ohne spezifische Ursache gezählt. [7,9]

Bei einer dauerhaften Fehlbelastung der Muskulatur, beispielsweise bei einer schlechten Haltung am Arbeitsplatz, kommt es zu einer erhöhten Muskelanspannung.

Der Muskeltonus ist dauerhaft erhöht und auch in Ruhephasen kommt der Muskel nicht mehr in einen entspannten Zustand. Wird der Verspannung nicht aktiv entgegengewirkt, kann sich die Verspannung verhärten und sogenannte Myogelosen können entstehen. Myogelosen sind spürbare Verdickungen der Muskulatur, die bei Druck meist schmerzen. Durch die dauerhafte Anspannung breiten sich die Muskelfasern aus, sodass wenig Raum für die Durchblutung bleibt. Es kommt zu einer reduzierten Durchblutung und damit zu einer Sauerstoffunterversorgung des Gewebes – der Stoffwechsel im Muskelgewebe ist gestört. Diese Stoffwechselstörung ist der Grund, warum die Muskeln bei Verspannungen schmerzen. [7, 10, 11]

Behandlung von Nackenverspannungen

Akute Nackenverspannungen gehen oftmals nach wenigen Tagen von alleine wieder weg.

Dauern sie jedoch längere Zeit an, oder besteht eine dauerhafte Belastung, die die Nackenverspannungen verursacht, ist es oftmals sinnvoll einen Arzt zu Rate zu ziehen, um einen der seltenen Fälle mit behandelbarer körperlicher Ursache auszuschließen – oft ist die Empfehlung aber einfach nur, regelmäßige Bewegungsübungen durchzuführen.

Spezielles Training

Ein wirkungsvolles Training mit Übungen für den oberen Rücken bzw. Nacken ist auch von zuhause aus möglich.

Bei der Behandlung von Nackenschmerzen kommt es darauf an, die Verspannungen zu lösen und gleichzeitig die Ursache für die Schmerzen ausfindig zu machen.

Sollte eine dauerhafte Überlastung am Arbeitsplatz bestehen, reichen Bewegungsübungen alleine nicht immer aus. Die Schmerzen können gehäuft auftreten, daher ist es empfehlenswert, auch etwas an den auslösenden Faktoren zu verändern.

Da Nackenverspannungen meist keine einmalige Angelegenheit sind, sind langfristige Strategien zur Behandlung von Verspannungen meist zu bevorzugen. Schonen der Muskulatur und Ruhe sind bei Verspannungen nicht hilfreich! Das Einzige was hilft: aktiv werden!

Soforthilfemaßnahmen

Als kurzfristige Soforthilfe-Strategien werden Wärme (z.B. Wärmepflaster oder Wärmflasche), Massagen und Manipulation (z.B. beim Physiotherapeuten) empfohlen.

Langfristige Strategien sind Mobilisation und Dehnen der Muskulatur durch spezifische Übungen für die Nackenmuskulatur, Anwenden der Faszienrolle zur Lockerung des Gewebes sowie gezielte Bewegungsübungen zur langfristigen Stärkung der Muskulatur. Auch sogenannte manuelle Therapien, also die Lockerung von Bewegungsstörungen im Bereich der kleinen Gelenke der Wirbelsäule, zeigen Studien zur Folge auch gute Wirkung bei Verspannungen im Nackenbereich. Selbiges gilt für die kurzfristige Einnahme von Schmerzmitteln nach ärztlicher Beratung.

Die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson kann sowohl kurzfristig als auch langfristig zu einer Verbesserung der Verspannungen führen (Link zu Entspannungsverfahren/PMR), wird aber vor allem bei länger dauernden Beschwerden empfohlen, da sie erst erlernt werden muss. Ruhigstellen, Injektionen und Muskelrelaxantien werden bei Nackenverspannungen aktuellen Leitlinien zur Folge nicht empfohlen. [1, 12, 13,14]

Präventivmaßnahmen: Nackenverspannungen vermeiden

Um zu verhindern, dass Nackenverspannungen immer wieder kommen, ist es notwendig etwas an den auslösenden Faktoren zu verändern.

Wichtig dabei ist es, den Kreislauf zwischen Fehlbelastungen, Verspannungen und Schonhaltungen zu unterbrechen.

In der Arbeit sollte darauf geachtet werden, dass der Arbeitsplatz gemütlich eingerichtet ist, die Sitzposition und der Abstand zum Bildschirm stimmt und keine Fehlhaltung eingenommen wird. Störfaktoren wie Lärm oder schlechte Beleuchtung sollten verbessert werden (siehe auch unserem Artikel zum Thema Ergonomie am Arbeitsplatz).

Es ist wichtig genügend Pausen einbauen und für Abwechslung zu sorgen um monotone Körperhaltungen zu vermeiden. Sollten Dauerstress oder andere psychische Belastungen mit den Nackenverspannungen zusammenhängen, kann es helfen das Gespräch mit dem Vorgesetzten oder den Kollegen zu suchen, oder sich therapeutische Unterstützung zu holen, um den Stress zu reduzieren.

Und immer gilt: in Bewegung bleiben! Ein spezifisches Muskeltraining der Hals- und Nackenmuskulatur kann auf Dauer vorbeugend gegen erneute Nackenverspannungen wirken. [7, 15, 16]

Um auch diesen Ansprüchen gerecht zu werden, wurde die Kaia-Rückentraining App, basierend auf der Multimodalen Therapie, von Experten entwickelt. Kaia bietet Dir abwechslungsreiche Einheiten aus Übungen, Wissens-Sektionen und Entspannungsteilen. Mit einem 15 minütigem Training täglich stärkst Du nachweislich Deine Muskulatur und beugst langfristig erneute Nackenschmerzen am Arbeitsplatz vor. Nach kurzer Zeit wird Dir das Arbeiten ohne Einschränkungen des Nackens wieder Spaß bereiten. Also melde Dich hier an und starte noch heute Dein personalisiertes Training.

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.

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